Что важно знать о силовых тренировках во время менструального цикла

3 октября 2019
Что важно знать о силовых тренировках во время менструального цикла, фитнес месячные, спорт месячные

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Современная наука дает четкий ответ на этот важный для увлеченных фитнессисток ответ: да, можно. Но необходимо знать как. Открываем все секреты и тонкости силового тренинга во время менструального цикла.

Особенности силового тренинга во время месячных

Тренировки во время менструации могут быть очень эффективными. Гормональный фон во время месячных меняется: снижается уровень эстрогенов и прогестерона, метаболизм ускоряется, возрастает выносливость и силовые показатели. Из-за низкого эстрогенов, организм испытывает повышенную потребность в углеводах и для получения энергии активно начинает расходовать жировое депо. А это нам только на руку!

Поэтому силовой тренинг не только не вреден, но и наоборот - показан тем, кто увлекается фитнесом.

Как новичкам начать тренироваться в критические дни?

Если вы в фитнесе недавно, то скорее всего, из-за растренированности во время менструаций чувствуете себя не важно. Это временное явление. Чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем более “прокачанным” становится ваш мышечный корсет и кровеносная система и тем легче будут проходить ваши месячные. 

Для начала, проводите легкие силовые тренировки в кардио-режиме с гантелями. Исключите упражнения на пресс, поясницу (все виды тяг) и перевернутые упражнения, вроде жима ногами лежа. Сосредоточьтесь на упражнениях верхней части туловища: спина, руки, грудь. Вам есть над чем поработать! И вскоре вы убедитесь, что ваш организм начинает работать как часы, а менструальные боли станут воспоминанием прошлого. 

Как использовать снижение гормонов для большей эффективности?

Во время критических дней особенно хорошо заходит жиросжигательные тренировки, тренинг на силу и массу. 

Интервальный тренинг высокой эффективности - бег или ходьба сочетающие этапы интенсивной нагрузки с периодами динамического отдыха. Отличный способ сжечь максимум жира.

Круговые тренировки, сочетающие аэробные и силовые упражнения. по 10-12 повторений в повторе. Минимальное время отдыха, от 5 до 10 подходов и 10-12 повторений в подходе. Такой тренинг поможет эффективно сжечь жир и сохранить мышечную массу.

Кроссфит - это идеальное решение для тренировки в период менструаций. Они просто созданы друг для друга. Интенсивное кардио, силовая многоплановая нагрузка, это довольно изматывающий тренинг, но именно в этот момент твой организм восстанавливается очень быстро и это отличный шанс покорить те вершины кроссфита, которые ранее тебе были недоступны.

Тренировки на массу - если вы решили подрастить свои объемы, то начало цикла - это идеальное для этого время. Планируйте свой тренинг заранее и да пребудет с вами масса!

Особенности питания при тренинге во время критических дней

В этот период важно использовать гормональные преимущества и подстроить свое питание для достижения максимальной эффективности жиросжигания или набора массы. Важно не дать организму получать глюкозу извне и исключить поступление быстрых углеводов (сладости, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты).

Зато сложные углеводы важны и нужны в этот момент, тренинг довольно интенсивный, необходимо помочь организму хорошо восстановиться, поэтому добавляем продукты с высоким содержанием клетчатки: крупы (кроме белого риса), бобовые (фасоль, нут, черные бобы, чечевица), овощи и крестоцветные. Помним про жирные кислоты, едим рыбу, рыбий жир, нерафинированные масла (оливковое, льняное, соевое и т.д.), нежирные орехи, яйца. 

И напоследок

Не забывайте, что после окончания месячных, гормональная перестройка в организме длится еще 10-ть дней. Используйте эти дополнительные дни для максимально эффективного тренинга!

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.