Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира фитнес-бикини Ксении Пономаревой

старше одного года
Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира Ксении Пономаревой

Чтобы беременность протекала нормально, важно подготовить к ней свое тело заранее. Включите в тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление мышц спины и брюшного пресса (минимум за полгода до планируемого зачатия).

«Чем лучше развиты мышцы живота, тем легче пройдут схватки в родах и тем короче и эффективнее будет потужной период, — объясняет Марина Миллер, к.б.н., фитнес-тренер и руководитель оздоровительных программ, — А сильные мышцы спины и поясницы снизят нагрузку на позвоночник, которая значительно возрастает в период вынашивания плода, и предотвратят появление боли и другого дискомфорта в этой зоне».

Заранее укрепив пресс, будет проще вернуть плоский живот и узкую талию после родов. Уделите также внимание проработке рук. Укрепив эту группу мышц, вы легко справитесь с новой нагрузкой после родов, когда настанет время часто поднимать и носить на руках малыша.

Раз в неделю устраивайте часовую кардиотренировку, чтобы избавляться от лишних калорий, и посещайте урок йоги, пилатеса или стретчинга. Статические нагрузки пилатеса — отличный способ прокачать и растянуть мышцы всего тела. Плюс ко всему в этой практике много упражнений, улучшающих подвижность тазовых сочленений и эластичность мышц промежности, что существенно уменьшает риск разрывов во время родов, а также ускоряет восстановление мышц после родов.

Если пилатес — не ваш конек, освойте асаны из йоги (тем более что ею вы сможете заниматься и во время беременности — по программе, разработанной специально для беременных).

«И почаще «включайте» дыхание животом, особенно после тренировок, — рекомендует Пет ДЭВИДСОН, к.м.н., главный тренер Peak Perfomance Gym в Нью-Йорке. — Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и уменьшит болезненные ощущения от нагрузок».

План фитнес-тренировки для подготовки к родам

В период беременности нагрузка на позвоночник значительно повышается (из-за роста живота и увеличения объема груди), что нередко ведет к нарушению осанки. Чтобы избежать этой участи Ксения Пономарева, чемпионка России и вице-чемпионка мира в категории «фитнес-бикини» и мама четверых (!) детей, советует «взяться за спину» заранее (еще до наступления беременности), выполняя этот комплекс 3 раза в неделю. Его упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночный столб, — и ваша осанка будет вызывать восхищение!

Вам понадобятся: фитбол и 2 гантели весом 2-4 кг.

1. Тяга гантелей в наклоне

Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира Ксении Пономаревой : Беременность и роды :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы спины и бицепсы.

Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. Возьмите гантели. Наклонитесь вперед от бедер, опуская руки вниз и направляя гантели в сторону стоп, спину сохраняйте прямой (А). Согните руки, притянув кисти к животу и направив локти назад (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Сведение рук лежа

Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира Ксении Пономаревой : Беременность и роды :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы груди и плеч.

Лягте на спину, ноги сомкнуты. Возьмите гантели и разведите руки в стороны, опустив их на пол (ладони направлены вверх) (А). Одновременно соедините слегка согнутые в локтях руки перед грудью (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Скручивания на фитболе

Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира Ксении Пономаревой : Беременность и роды :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы верхней части живота. 

Лягте спиной на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, ладони — на затылке, локти направлены в стороны (А). Напрягая пресс, подайте верхнюю часть корпуса вперед (сохраняйте поясницу прижатой к фитболу) (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество скручиваний. Сделайте 3 подхода.

4. Суперсерия «рыбка»

Подготовка к здоровому материнству: упражнения от вице-чемпионки мира Ксении Пономаревой : Беременность и роды :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы спины, поясницы, ягодиц и задняя поверхность бедер.

Лягте на живот, разведите ноги на ширину плеч, кисти подложите под лоб, локти направьте в стороны. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола (А). Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Напрягая ягодицы, оторвите от пола прямые ноги (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 25 повторений. Затем одновременно оторвите от пола верхнюю часть корпуса и ноги (В). Повторите 25 раз. Сделайте 3 круга.

Другие упражнения комплекса ищите здесь.

Интервью с Ксенией Пономаревой 

SHAPE: Чемпионка России, вице-чемпионка мира да еще и мама четверых детей — такое возможно?! Были мысли завершить спортивную карьеру после рождения последних близняшек? 

К.П.: Когда я начала выступать, у меня уже было двое деток, а следующая беременность наступила на этапе моего взлета, поэтому я даже не думала завершать карьеру после родов! Наоборот, вынашивание и роды стали отличной мотивацией в очередной раз доказать, что моя форма целиком и полностью в моих руках. Я волновалась только из-за необходимости делать кесарево сечение (операция могла отложить начало тренировок на более длительный срок). Но к счастью, малышки появились на свет самостоятельно, и после родов я по плану вернулась к работе — уже через полгода пришла в прекрасную форму и выступила на сцене «Олимпии».

SHAPE: «После родов фигура сильно портится, и вернуться в прежнюю форму невозможно» распространенная отговорка у женщин. Что происходит на самом деле и как ускорить процесс восстановления после родов?

К.П.: Подобные отговорки, к сожалению, не редкость: нужно же как-то объяснить мужу свое «преображение»: расхождение тазовой кости, гормональный сбой, кормление грудью и т.д. Однако реальная причина ухудшения формы — неправильное питание и отсутствие допустимой нагрузки. Размер таза приходит в норму, лишний вес (конечно, если он был набран не за счет «уплетания» сладкого и мучного) постепенно уходит — и женский организм  полностью восстанавливается за 2–3 месяца. Не всегда можно быстро приступить к тренировкам, но придерживаться здорового рациона следует постоянно. Если роды прошли благополучно, через 2–3 недели смело вводите физическую нагрузку: отжимания, приседания, планки — все эти упражнения можно делать не за одну тренировку, а в течение всего дня.

SHAPE: Как мотивировать себя регулярно тренироваться и поддерживать свой интерес к тренировкам?

К.П.: Всегда начинайте с головы. Главная ваша мотивация — это вы! Внимательно наблюдайте за изменениями, которые происходят в вашем теле после каждой тренировки: за тонусом мышц, самочувствием и настроением. И забудьте про генетику: если ваши занятия регулярны, вы в силах изменить свои пропорции. Достаточно выделить на тренировки всего 3 часа в неделю, получая взамен здоровье и красоту. Согласитесь, это не так сложно, как кажется, и уж точно оно того стоит!

SHAPE: Что навсегда меняется в жизни после того, как становишься матерью?

К.П.: Стать мамой — настоящее счастье для каждой женщины. Для меня это еще и чудо! Считаю, что именно после родов раскрывается женская сексуальность. Конечно, если продолжать следить за собою. Заботливых матерей много, красивых и ухоженных дам тоже хватает... А вот сочетание первого и второго — это то, что всегда будет выделять из толпы и заслуживать уважение!

БЛИЦ:

Овощной смузи, чашечка эспрессо или молочный коктейль? 

Смузи

Лучший антидепрессант это…

Спорт!

Отдых на диком пляже или прогулка по городу?

Дикий пляж. Люблю демонстрировать свою форму :)

Ваш самый экстравагантный поступок?

Впервые пришла посмотреть на соревнования, а в результате оказалась на сцене и заняла 2-е место!

Скиппинг или сайклинг?

Сайклинг

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.