БОЛЬШОЙ КУШ

старше одного года
БОЛЬШОЙ КУШ

Когда вы (мы верим, что это случается с вами крайне редко) прибавляете в весе, то первое, что делаете, — урезаете порции? Но можно изменить тактику и составить меню из блюд, которые можно есть в больших количествах и при этом худеть. Главный их ингредиент — листовые салаты, овощи и фрукты.

Сэндвич с козьим сыром и зеленым яблоком

На 4 порции // Время приготовления 15 минут

  • 1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная
  • 4 ч.л. яблочного уксуса
  • 120 г козьего сыра
  • 1 ч.л. лимонной цедры
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. черного перца
  • 1/2 ч.л. меда
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 3 чашки салата фризе
  • 8 ломтиков ржаного хлеба, слегка поджаренного
  • 1 яблоко сорта Гренни Смит
  • 1/4 чашки свежего укропа, измельченного
  1. В большой миске смешайте лук с уксусом, дайте настояться 10 минут.
  2. В другой емкости вилкой смешайте козий сыр, лимонную цедру, соль и перец.
  3. Слейте из лука уксус, промокните излишки и переложите в небольшую тарелку. Взбейте мед, масло, уксус вместе, добавьте фризе и поперчите. Яблоко разрежьте пополам, удалите сердцевину и порежьте тонкими дольками.
  4. Разделите козий сыр по 4 ломтикам хлеба, сверху выложите дольки яблок, кольца лука, фризе, укроп. Накройте оставшимися ломтиками хлеба.

В одной порции: 331 ккал: 14 г жира, 39 г углеводов, 12 г белка, 789 мг натрия

Кукурузная лепешка с бобами и салатом коулслоу

БОЛЬШОЙ КУШ : Рецепты :: SHAPEMAG.ru

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

  • 3 чашки нашинкованной капусты (смесь белокочанной и краснокочанной)
  • 1 морковь, натертая на терке
  • 7 кусочков маринованного перца халапеньо + 3 ст. л. маринада
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 белая луковица, нарезанная кубиками
  • 400 г (1 банка) консервированной фасоли
  • полстакана воды
  • 12 небольших кукурузных лепешек, слегка поджаренных на сухой сковороде
  • 300 г помидоров черри, порезанных на четвертинки
  • 1/4 стакана раскрошенной феты
  • 1/3 чашки свежей кинзы, мелко нарубленной
  • 1 лайм, нарезанный дольками (по желанию)
  1. В большой миске перемешайте капусту, морковь и халапеньо, приправьте маринадом из-под перца
  2. В средней сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до мягкости около 4 минут. Добавьте халапеньо и оставьте на огне еще на минуту. Фасоль откиньте на дуршлаг и промойте. Всыпьте в сковороду, добавьте воды и готовьте, часто помешивая и слегка разминая бобы, пока смесь не загустеет, около 3 минут.
  3. Разложите фасоль по лепешкам, сверху — капустную смесь, четвертинки помидоров, крошки сыра и кинзу. Подавайте с дольками лайма.

В одной порции: 300 ккал, 6 г жира, 55 г углеводов, 15 г белка, 588 мг натрия

Овощная лазанья без запекания

БОЛЬШОЙ КУШ : Рецепты :: SHAPEMAG.ru

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

  • 8 листов для лазаньи
  • 3 ст.л. оливкового масла + 1 ч.л. масла
  • 2 чашки мягкого обезжиренного творога или рикотты
  • 1 ст.л. + 1 ч.л. свежего тимьяна
  • 1 ч.л. лимонной цедры
  • соль, перец
  • 2 средних цукини, нарезанных на ломтики толщиной 1 см
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • 1 большой желтый перец, нарезанный полосками
  • зерна трех початков кукурузы
  • несколько перьев зеленого лука, измельченных
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  1. Сварите лапшу до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, перемешайте с 1 чайной ложкой масла и разложите на противне.
  2. В средней миске смешайте рикотту, 1 столовую ложку тимьяна, цедру лимона, посолите.
  3. В большой сковороде разогрейте 1 ст.л. оливкового масла на среднем огне и обжарьте ломтики цукини по 4 минуты с каждой стороны. Приправьте солью и перцем. Переложите цукини на тарелку. Верните сковороду на огонь и добавьте 1 ст.л. масла, чеснок и перец. Готовьте, помешивая, пока перец не станет мягким, около 4 минут. Приправьте солью, перцем и переложите на тарелку к цукини.
  4. В большой миске смешайте кукурузу, зеленый лук, лимонный сок и оставшееся масло, соль и перец. Разрежьте листы лазаньи пополам и положите по половинке на каждую из порционных тарелок. Смажьте 2 ст.л. творожной смеси, и выложите ломтики цукини. Сверху положите второй слой пасты, 2 ст.л. творожной смеси и ¼ чашки кукурузы. Далее следует третий слой листов лазаньи, снова творог и ломтики перца. Закройте «пирамидку» слоем пасты, оставшейся творожной смесью. Сверху выложите оставшуюся кукурузу и посыпьте тимьяном.

В одной порции: 497 ккал, 19 г жира, 72 г углеводов, 24 г белка, 793 мг натрия

Салат с лапшой и креветками в тайском стиле

БОЛЬШОЙ КУШ : Рецепты :: SHAPEMAG.ru

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

  • 250 г рисовой лапши или тонкой пшеничной пасты «волосы ангела»
  • 3 ст.л. свежего сока лайма
  • 1 ст.л. плюс 2 ч.л. рыбного соуса
  • 2 ст.л. воды
  • 2 ст.л. рапсового масла
  • 4 ч.л. коричневого сахара
  • 300 г больших креветок, очищенных
  • 1 длинный огурец (или два обыкновенных), нарезанный тонкими ломтиками
  • 2 моркови, очищенные и тонко нарезанные
  • 1 лук-шалот, тонко нарезанный
  • 1 чашка свежей мяты
  • 1/4 стакана крупно порубленного несоленого жареного арахиса
  • 1 острый красный перец чили, тонко нарезанный
  1. Сварите лапшу согласно инструкции на упаковке и разделите по четырем чашкам.
  2. В маленькой миске взбейте вместе сок лайма, рыбный соус, воду, 2 чайные ложки масла и сахар. Взбивайте, пока сахар полностью не растворится.
  3. Нагрейте сковороду-гриль на среднем огне. Креветки нанижите на 4 деревянные шпажки, приправьте маслом и обжарьте до прозрачности, по 4 минуты с каждой стороны. Снимите креветки с шампуров.
  4. Добавьте в миску с лапшой креветки, огурец, морковь, лук-шалот, мяту, арахис и чили, заправьте приготовленной заправкой.

В одной порции: 434 ккал, 12 г жира, 60 г углеводов, 22 г белка, 730 мг натрия

Пицца с салатом «Цезарь»

БОЛЬШОЙ КУШ : Рецепты :: SHAPEMAG.ru

На 4 порции // Время приготовления 40 минут

  • 250 г теста для пиццы из цельнозерновой муки
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 3 зубчика чеснока
  • 3 филе анчоуса
  • 1/4 чашки простого нежирного йогурта
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1,5 ч.л. дижонской горчицы
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 250 г куриного филе, порезанного кубиками
  • 1 большой кочан (около 12 чашек) салата романо, нашинкованный
  • 30 г тертого пармезана
  1. Разогрейте духовку до 250 градусов. Нагрейте чугунную сковороду диаметром 24 см на сильном огне. Тесто разделите на 4 части и каждую раскатайте или растяните пальцами до диаметра сковороды. Смажьте с помощью кисти оливковым маслом пласт и выложите на сковороду. Запекайте ровно 1 минуту, переверните и оставьте еще на 5 минут. Проделайте то же с оставшимся тестом.
  2. В это время в блендере взбейте до однородной массы 2 ст.л. масла, чеснок, анчоусы, йогурт, лимонный сок, горчицу и ¼ чайной ложки перца.
  3. Разогрейте сотейник на плите на сильном огне. Перемешайте курицу с оставшимся маслом и приправьте солью и оставшимся перцем. Готовьте до золотистого цвета, около 7‒10 минут.
  4. Курицу остудите и перемешайте с салатом романо и соусом в большой миске. Распределите по коржам и посыпьте пармезаном.

В одной порции: 394 ккал, 17 г жира, 32 г углеводов, 28 г белков, 727 мг натрия

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.