Укрощение голода: грейзинг по правилам

старше одного года
Укрощение голода

Вы постоянно ловите себя на желании залезть в холодильник и съесть что-нибудь вкусненькое? Возможно, дело не в недостатке силы воли.

В начале века американские ученые обнаружили гормон, вызывающий голод, и дали ему название «грелин». Не правда ли, звучит почти как «гремлин» — сказочное существо из нашумевшего фантастического фильма, внешне напоминающее помесь кролика с бультерьером?

Но в отличие от этого маленького прожорливого зверька, который от воды и еды {особенно если кормить его после полуночи} начинает активно размножаться путем деления, производя злобное пакостливое потомство, грелин под воздействием пищи «усмиряется» — его уровень в крови резко падает, и мы испытываем приятное чувство сытости. Весь вопрос в том, как сделать так, чтобы и волки были сыты, и овцы целы, иными словами — как оставаться стройной, не лишая себя удовольствия от трапезы.

Победа над грелином

По всей видимости, грелин был действительно необходим в древности: царил страх голода, а гормон заставлял людей есть, когда была такая возможность, тем самым давая шанс выжить в суровые времена. Сегодня же потребность в добывании пищи отпала, а вот количество вырабатываемого грелина осталось прежним.

Именно поэтому каждый раз, воздерживаясь от еды ради того, чтобы влезть в вечернее платье или бикини, мы испытываем такое острое чувство голода, что готовы в одиночку проглотить целый торт, коробку конфет или гору блинчиков. Но с другой стороны, грелин выполняет важную защитную функцию, помогая противостоять опасной для жизни потере веса. Не случайно наиболее высокий уровень этого биологически активного вещества отмечен у тех, кто страдает анорексией или сидит на низкокалорийной диете.

К счастью, грелин очень легко перехитрить. Для этого требуется особый подход к еде. Чтобы не превратиться в воинствующую обжору, надо всего лишь постоянно быть умеренно сытой. Лучший способ регулировать аппетит — есть понемногу каждые 3 часа, или 6 раз в день, считают эксперты.

Сытые и довольные

Частые приемы пищи {грейзинг} помогают снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать голода. Кроме того, такой режим воспитывает культуру еды. Поскольку вы все время сыты, вам становится проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для талии, например на жирные жареные блюда или разного рода сладости с высоким содержанием углеводов. При грейзинге вы, скорее всего, не станете есть пирожок с повидлом, а ограничитесь свежим сочным яблоком, бутерброд же с маслом и колбасой с легкостью замените кусочком нежирного куриного мяса. Употребляя только здоровые, полезные продукты, вы избежите переедания и поддержите достаточный запас энергии для занятий спортом. Наконец, питаясь каждые 3 часа, вы не будете чувствовать себя обманутой и обделенной. В отличие от строгих диет, которые заставляют вас голодать и терять при этом силы, грейзинг позволяет наладить новые отношения с едой. Она больше не воспринимается как злейший враг, делающий вас толстой и некрасивой, вместо этого вы видите в ней лишь топливо, обеспечивающее бесперебойную работу организма.

Грейзинг по правилам

Чтобы быть стройной, здоровой и полной сил, следуйте этим простым правилам:

  1. Научитесь оценивать размер порций. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция. Вот несколько примеров: 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, 1/2?стакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60–80 г постного мяса — колоде карт.
  2. Равномерно распределяйте калории в течение всего дня. Если вы придерживаетесь здоровой диеты в 1800 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 400 ккал, а энергетическая ценность каждого из 3 дополнительных приемов пищи должна составлять около 200 ккал. Однако не обязательно просчитывать точно — подбирайте пищу так, как вам удобно. Главное — помните, что благодаря перекусу в 300 ккал {столько содержится в горсти орехов и нескольких кусочках фруктов} вы продержитесь без еды 3 часа.
  3. Делайте запасы продуктов. Ничто не наносит такой вред фигуре, как пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, вы, скорее всего, впадете в уныние и отправитесь в ближайший Макдоналдс или закажете по телефону пиццу. Чтобы избежать подобных соблазнов, держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца.
  4. Никогда не голодайте более 3 часов. Основная идея грейзинга — всегда оставаться сытой. Так что даже не думайте пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она вам ни казалась, иначе грелин напомнит о себе.

Исследования действия загадочного гормона грелина продолжаются. Возможно, ученые обнаружат и другие его свойства, например, какую роль он играет в пищеварении. Также не исключено, что это лишь один из гормонов, стимулирующих аппетит. Так что в ближайшее время нас ждут новые открытия.

Старайтесь по возможности обходиться без хлеба. Тогда вы снизите калорийность трапезы как минимум на 50–100 ккал. 

 

facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.