Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника

старше одного года
Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника

Меньше 15-ти минут в день достаточно тратить на то, чтобы уже через месяц быть в отличной форме!

«Эта короткая тренировка заставит ваше сердце стучать чаще, кровь течь быстрее, а мышцы крепнуть буквально с каждой минутой, — говорит гуру фитнеса Трейси АНДЕРСОН (любимый фитнес-тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу, автор данного комплекса). — Другой бонус таких занятий состоит в том, что вы заметно улучшите здоровье спины: избавитесь от дискомфорта в грудном и поясничном отделах позвоночника».

Не пропускайте тренировки и придерживайтесь сбалансированного рациона.

План тренировки

Как это работает. Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между ними. Повторите всю последовательность 2 раза. Занимайтесь по плану 5-6 раз в неделю.

Вам понадобятся: фитбол и коврик для йоги (по желанию).

1. Растяжка спины 

Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPEMAG.ru

Растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.

Лягте спиной на фитбол: ваши ягодицы, поясница, лопатки должны быть плотно прижаты к его поверхности. Вытяните ноги и руки (стопы и кисти касаются пола), запрокиньте голову и расслабьте шею. Оставайтесь в этом положении 2 минуты.

2. Скручивания

Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPEMAG.ru

Работают прямая и косые мышцы живота.

Лягте спиной на фитбол: ноги согнуты (стопы плотно прижаты к полу), ладони — на затылке (локти — в стороны). Округляя верхнюю часть корпуса, оторвите лопатки от поверхности мяча и выполните скручивание вправо, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте скручивание вперед, примите исходную позицию. Далее скрутите корпус влево и снова вернитесь в исходное положение. Работайте энергично в течение 2-х минут. Следите, чтобы во время движений ваша поясница оставалась плотно прижатой к фитболу.

3. Подъемы таза и одной ноги

Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы ягодиц, бедер и поясницы.

Лягте на спину: руки — вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Расположите фитбол между стопами. Упритесь левой стопой в верхнюю точку мяча, согнув ногу под углом 90 градусов, а правую ногу вытяните вверх (правый мысок должен оказаться на уровне вашего лба). Опустите таз, но не касайтесь им пола, затем снова поднимите его, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Продолжайте работать 1 минуту. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполняйте упражнение еще столько же.

4. Отжимания

Тренировка с фитболом для тонуса мышц и гибкости позвоночника : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPEMAG.ru

Работают мышцы рук, груди и мышцы-стабилизаторы.

Лягте на живот, выпрямите ноги. Упритесь ладонями в пол (ладони — на уровни груди рядом с корпусом, локти направлены назад). Расположите фитбол между стопами. Закиньте на мяч сначала правую, а затем левую ногу (ноги удерживайте сомкнутыми). Перенеся вес на ладони, выполните отжимание от пола. Затем снова согните руки в локтях, притянув корпус к полу, но не касаясь грудью его поверхности. Продолжайте отжиматься в течение 30 секунд. Затем отдохните полминуты и повторите упражнение еще раз.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.