Упражнение дня: кабельная тяга на кроссовере

старше одного года
Упражнение дня: кабельная тяга на кроссовере

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит не только мышцы груди, но и плечевые суставы, предотвращая тем самым травмы рук и плеч.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Большая грудная
  • Передняя головка дельтовидной

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Присоедините рукоятки кабельной тяги к верхним блокам кроссовера. Возьмитесь за них прямым хватом и встаньте чуть позади натянутых кабелей, ноги на ширине плеч, левая впереди правой, локти полусогнуты. Не сгибая запястья, сомкните костяшки пальцев перед грудью, напрягите пресс, опустите плечи и расправьте грудную клетку. Разведите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Усилием грудных мышц снова сведите руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите нужное количество раз.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте 2–3 подхода из 8–12 повторов 2–3 раза в неделю. Отягощение: 8–17 кг с каждой стороны. Через 4–6 недель увеличьте сопротивление или усложните само упражнение.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Работайте поочередно то одной, то другой рукой. Это потребует больших усилий для удержания равновесия.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Стойте в центре, на равном расстоянии от обеих стоек. Тогда вам будет легче сохранять баланс.

ОШИБКИ:

  • Не становитесь на линии стоек, иначе во время соединения рук вам придется скруглять спину и при их разведении отклоняться назад.
  • Не разводите руки рывком — это может привести к растяжению грудных мышц, а также травмировать плечевые суставы.
  • Не используйте слишком высокое отягощение, от которого грудную клетку тянет вниз. В противном случае на мышцы плеч ложится колоссальная нагрузка.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.