Тренировка на все группы мышц за 10 минут

старше одного года
Тренировка на все группы мышц за 10 минут

За 10 минут невозможно сварить обед, написать отчет, подготовиться к экзаменам или прочитать интересную книгу. Зато можно выпить чашечку кофе, обсудить с подругой последние новости, проверить электронную почту. А еще — ударно позаниматься фитнесом. Смело приступайте к делу, а мы, как всегда, поможем вам советом.

В особо загруженные дни, когда вам не хватает времени на полноценный мини-комплекс, устройте хотя бы 10-минутную интервальную кардиотренировку, либо же выполните все 4 силовых упражнения в следующем порядке: сделайте без перерывов по 1 подходу каждого из них, переведите дух и повторите весь цикл еще раз, а лучше — два раза. Уделив даже капельку внимания физической нагрузке, вы сможете держать мышцы в тонусе, не потеряете форму и не дадите метаболизму «заснуть». Чтобы свести время силовой тренировки к минимуму без ущерба для ее качества, выполняйте упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. В описании каждого из них вы не найдете информации о количестве подходов и повторов {все это есть в «Плане на неделю»}, зато указано отягощение. Там, где план рекомендует использовать легкий вес, ориентируйтесь на первую цифру, а там, где высокий, — на последнюю. 

РАЗМИНКА. Начинайте с 5 минут легких кардиоупражнений на любом кардиотренажере или без него. Нагрузка должна быть слабой — ИОН 3. ЗАМИНКА. В конце походите 5 минут в спокойном темпе {можно на беговой дорожке}, после чего потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд. 

1.Отжимание с поворотом

Работают мышцы груди, трицепсы, мышцы передней поверхности плеч, а также пресса, ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер; разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч; руки прямые, но не напряжены, пальцы веером. Втяните живот и отведите ноги назад, поставив их на носки: тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Согнув руки, опустите корпус так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами , и вновь разогните руки. Теперь разверните корпус, поднимите левую руку вверх и посмотрите на ладонь . Задержитесь в этом положении на два счета, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте отжимание с поворотом в левую сторону — это составит один повтор. 

2.«Ласточка» с жимом

Работают мышцы ягодиц, среднего и верхнего отделов спины, передней и задней поверхности плеч, верхней части бедер, пресс; разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Возьмите гантели весом 1–1,5 кг каждая и встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок рядом с левой. Сократите мышцы пресса и наклонитесь вперед {в идеале корпус должен быть почти параллельным полу}. Руки свободно свисают, ладони обращены друг к другу. Прямую правую ногу отведите назад, чтобы она была продолжением корпуса. Напрягая мышцы среднего отдела спины, подтяните гантели к нижним ребрам . Выпрямите руки вперед, разворачивая ладони вниз , а затем верните их в положение и опустите. Выполните половину всех повторов, поменяйте опорную ногу и завершите подход. 

3.Подъем мяча с опорой на одну ногу

Работают мышцы плеч, груди, среднего и верхнего отделов спины, ягодиц, верха и задней поверхности бедер, голеней, пресса, квадрицепсов; разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Возьмите утяжеленный мяч весом 2–4 кг. Встаньте левой ногой на BOSU или любую другую неустойчивую поверхность, а правую согните в колене и поставьте на носок. Поднимите вытянутые руки на уровень груди и опишите мячом круг над головой, опустив его к правому бедру . Повторите движение в другую сторону, на этот раз приблизив мяч к левому бедру. Это будет 1 повтор. Выполнив половину всех повторов, поменяйте опорную ногу. 

4. Выпад с жимом

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, голеней, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы; разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Возьмите 2,5– 5-килограммовые гантели и опустите руки вдоль корпуса ладонями внутрь, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и согните оба колена так, чтобы левое находилось точно над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Немного наклонитесь вперед и потянитесь гантелями к левой ступне, спину при этом не округляйте . Пружинящими движениями выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Одновременно согните руки и подтяните гантели к плечам: локти прижаты к корпусу, ладони смотрят назад . Опустите руки и повторите упражнение с другой ноги. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.