Фитнес для похудения дома и в спортзале!

старше одного года
Фитнес для похудения дома и в спортзале! фитнес для похудения упражнения

Два комплекса упражнений для похудения. Один подобран для занятий в тренажерном зале, а второй – для поддержания форм в домашних условиях. Это позволит вам добиться высоких результатов для похудения.

Далеко не всем удается выполнять некоторые дела так же хорошо дома, как и в другом месте. К примеру, приготовить суши в домашних условиях можно, но они не получатся столь же вкусными, как и в японском ресторане. Или некоторые фильмы лучше смотреть в кинозале, чем на экране телевизора. Но это правило не касается занятий фитнесом. Можно тренировать мышцы успешно не только в тренажерном зале, но и дома. Дэвид КИРШ, известный американский тренер, разработал комплексы упражнений, который приходятся на все основные группы мышц. Всего их два. Первый рассчитан на занятия дома – для этого необходим лишь стул и гантели. Второй рассчитан на тренировки в зале, который оборудован современными тренажерами.

Фитнес дома: программа занятий

Этот комплекс позволяет новичкам выполнять 1-2 цикла, а те, кто более профессионально занимаются спортом – 2-3. Для максимальной эффективности лучше использовать циклы: один подход на каждой упражнения, а выполнять надо в определенной последовательности. Когда переходите от одного к другому, лучше не делать передышки.

Если будет необходимо, выполните еще подход. Если выполнять станете правильно, рекомендуется процентов на десять-двадцать увеличивать отягощение.

  • Разминка. Выбираем тренажерный зал, начинаем работать на кардиотренажере – не более 15 минут с невысокой интенсивностью. Можно позаниматься на эллиптическом тренажере или воспользоваться беговой дорожкой. Если занимаетесь дома, то потратьте эти 15 минут на ходьбу на месте, выполняйте круговые движения руками и поднимайте колени (по 30 секунд).
  • Заминка. После тренировки следует выполнить ряд упражнений, рассчитанных на мышцы пресса. Это могут быть скручивания и подъем корпуса. Выполняем 15-20 повторов. После чего растягиваем все группы мышц – на каждую растяжку приходится по 10-15 секунд.
  • Частота занятий. Чтобы результаты были достаточно высокими, лучше делать эти комплексы не менее трёх раз в неделю. При возможности и желании можете чередовать занятия в тренажерном зале с домашними. Дополнить силовой комплекс можно кардиотренировками – их выполняйте по 40 минут 3-4 раза в неделю.

1. КОМБИНАЦИЯ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра, ноги — по ширине плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Перенесите вес своего тела на пятки и согните колени, опускаясь в присед. Напрягите мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Из той же исходной позиции выполните выпад одной ногой назад – колено согнуто под углом 90 градусов а бедро продолжает линию вашего корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20-25 приседаний, после чего по 15 выпадов на каждую ногу.

2. ОТЖИМАНИЯ

Встаньте на коврик на колени, ладонями упритесь в пол, расставив их немного шире плеч, руки должны быть прямыми. Опускаем таз к полу так, чтобы бедра, корпус и голова образовали прямую линию. Напрягите мышцы своего пресса и опуститесь ниже, сгибая локти на 90 градусов и отводя назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

3. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ

Возьмите гантель в правую руку, левой — упритесь в спинку стула и наклонитесь вперед, слегка сгибая колени. Спина параллельна полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Согните правую руку, отводя немного назад локоть и притягивая вес к животу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов на одну руку, а потом на вторую. 

4. ВЫПАД В СТОРОНУ

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра, ноги — на ширине плеч. Выполните вперед и в сторону по диагонали шаг левой ногой, сгибая колено. Правая нога остается прямой, а вес тела равномерно распределяется на обе ступни. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов на каждую ногу. Усложните: в обе руки возьмите гантели и удерживайте у туловища.

5. ЖИМ ВВЕРХ

Встаньте прямо, удерживая гантели в каждой руке, ноги — на ширине плеч. Выведите вес к плечам, сгибая руки в локтях, ладони развернуты друг к другу. Напрягите мышцы живота и опустите плечи. С усилием выпрямите руки вверх, соединив при этом лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. 

6. ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Сядьте на край опоры, например, стула и уперитесь в нее руками таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони расставлены по ширине ваших плеч. Вытягиваем перед собой ноги, слегка сгибая колени, упор на пятки. Сползите с сидения, ягодицы при этом едва касаются края стула, согните руки в локтях и опустите таз к полу. Вернитесь в исходное положение, но оставьте ягодицы на весу. Выполните 20 повторов. 

Фитнес в спортзале: программа тренировок

1.НОЖНОЙ ЖИМ

Необходимо установить спинку сидения тренажера так, чтобы угол был порядка 45 градусов. Сядьте и откиньтесь на спинку. Ноги поставьте на упор, расставив чуть шире бедер. При этом колени не напрягайте. Чтобы была высокая устойчивость, можно взяться за рукояти тренажера. Снимите с предохранителя тренажер и согните колени под углом в 45 градусов. Отталкивайтесь пятками от упора, чтобы максимально выпрямить ноги. Выполните 15 повторов с отягощением от 30 до 60 килограммов.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Лягте спиной на скамью и согните колени, пятки уприте в край поверхности. Выпрямите руки и поднимите гантели над собой. Лопатки следует соединить и опустить. Сгибайте локти до той поры, пока они не окажутся на уровне плеч. С выдохом при помощи усилия мышц груди вытолкните гантели вверх. Выполните 10-15 повторов.

3. ТЯГА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Расположитесь на тренажере, согнув ноги в коленях, а ступнями уперевшись в пол. Отрегулируйте опорную пластину и сиденье так, чтобы грудь чуть-чуть касалась опоры. Обхватите рукоятки ладоням внутрь. При этом руки прямые, а локти мягкие. Держите спину прямо, соедините и опустите лопатки. Напрягите мышцы пресса. Согните локти (но не разводите в стороны) и подтяните рукоять к талии. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы лопатки были по-прежнему вместе. Выполните 12 повторов с отягощением от 20 до 40 килограммов.

4. РАЗВЕДЕНИЕ БЕДЕР

Сядьте на тренажер и согните колени, устанавив ступни на подставки. Отрегулируйте упоры таким образом, чтобы они оказались на уровне колена. Спину держите прямо, а затем, прикладывая усилия, разведите ноги чуть шире, чем ширина бедер. После чего медленно соедините колени. Выполните 15-20 повторов с отягощением  от 25 до 50 килограммов. 

5. ЖИМ ВВЕРХ

Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы над плечами оказались горизонтальные рукоятки, за которые необходимо взяться руками, запястья не сгибайте, локти направьте вниз. Расправьте грудную клетку и напрягите мышцы живота, плечи расслабьте. Вытолкните рукоятки вверх, соединив лопатки. Но руки до конца не разгибайте. Сгибайте медленно локти, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов с отягощением от 5 до 20 килограммов.

6. ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА КАБЕЛЬНОЙ ТЯГЕ

Встаньте в двух шагах лицом к тренажеру, колени слегка согните, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь левой рукой за ручку самой тяги, ладонь развернута к полу. Прижмите к талии локоть и согните его.  Усилием мышц рук, выведите рукоять вниз, выпрямляя руку, но локоть при этом не напрягая. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, а затем смените сторону. Отягощение — 5-10 килограммов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.