Как правильно восстанавливаться после тренировок

Распространенное заблуждение состоит в том, что мышцы растут на тренировке. На самом деле, мышцы растут и приходят в тонус в период отдыха. Насколько правильно и полноценно вы отдохнете, именно в такой пропорции и будет происходить наращивание мускулатуры. 

Недостаток отдыха приводит к перетренерованности. Именно поэтому, восстановлению после силовых тренировок необходимо уделять пристальное внимание. А мы расскажем как правильно восстановиться после ударного тренинга!

Как восстанавливаются мышцы?

Важно понимать, что период восстановления необходим не только мышцам, но и центральной нервной системе (ЦНС), испытывающей огромную нагрузку во время силовых тренировок.

В среднем каждая группа мышц требует от 36 до 72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать мышечную группу чаще, чем раз в 2-3 дня, не имеет смысла. Следует учесть, что в зависимости от типа нагрузки (тренинга) процесс восстановления мышц проходит по разному.

Восстановление после кардио тренинга

Кардио нагрузка мало травмирует мышечные волокна, основной удар приходится на гликоген, накопленный в мышцах. Именно он служит топливом при повышенных энергетических затратах на кардио-тренировке. Организм восстанавливает гликоген в период отдыха, который должен составлять не менее 1 дня. 

Восстановление после силового тренинга на объем

Простыми словами, тренировка для нашего организма — это разрыв мышечных волокон мышц в результате силовых нагрузок. Сразу после окончания тренировки, организм стремится «залечить» эти разрывы, в результате, мышцы приобретают дополнительный объем. Таким образом и происходит увеличение мышечной массы.

Период восстановления после силового тренинга для каждого спортсмена индивидуален, но в среднем это время составляет 72 часа.

Восстановление после тренинга на силу

Тренировки на развитие силы являются и для нервной системы и для мышечных волокон самыми тяжелыми. Фаза отдыха и восстановления организма после силовых тренировок должны быть более продолжительными по времени, чем силовой тренинг на увеличение массы.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Самые главные критерии успешного восстановления после тренировки - это питание и сон.

• Полноценный сон

Сон - это самое важное условие восстановления как мышц, так и нервной системы после тяжелого тренинга. Ваш сон должен быть не менее 8 часов. Качество сна также очень важно, постарайтесь создать идеальные условия для сна - ортопедический матрас, темнота и тишина.

Зачастую, после поздней тренировки, спортсмены могут испытывать проблемы с засыпанием, т.к. организм перевозбужден. Вам поможет теплый душ, расслабляющий массаж, успокаивающие чаи, прогулка на свежем воздухе или медитация. 
Старайтесь планировать свой тренировочный план, чтобы ваши тренировки заканчивались не позднее восьми, а еще лучше семи часов вечера.

• Полноценное питание

Ваше питание, это строительный материал ваших мышц и нервной системы. Сразу после тренировки необходимо обеспечить организм белками, углеводами и аминокислотами, чтобы компенсировать их расход на тренировке и дать организму шанса вытянуть недостающие полезные вещества из вашей мышечной ткани. Для этого идеально подходит сыровороточный протеин (молочный, яичный или растительный), он содержит все необходимые организму вещества.
Через час-полтора (и не менее, чем за 2 часа до) после тренировке следует плотное поесть, придерживаясь тренировочного плана питания, конечно.

Также не забывайте о воде. Дегидрация - один из главных врагов успешного восстановления!

Напоследок наш спортивный лайфхак, если у вас возникло непреодолимое до чесотки желание пойти на тренировку - ваш период восстановления прошел успешно!

Удачи, свершений и красоты!